A heti menüterv lényege, hogy egyszer gondolkodsz és egyszer vásárolsz, utána pedig csak követed. Az alábbi terv két felnőttből és két iskolás vagy óvodás gyerekből álló családra készült: hétköznap reggelivel és vacsorával számol (az ebéd az óvodában, iskolában, munkahelyen van), hétvégén ebéddel is. A végén ott a teljes bevásárlólista, kategóriánként.
Röviden
- 7 napos terv négy főre: rotáló reggelik, 5 hétköznapi vacsora, 2 hétvégi ebéd és vacsora.
- Az Okostányér szabályait követi: hetente legalább egyszer hal, rendszeresen hüvelyesek, édesség legfeljebb heti két-háromszor, bő zsírban sütés legfeljebb egyszer.
- A vacsorák 30–45 perc alatt elkészülnek, a vasárnapi ebéd hosszabb.
- Néhány fogást duplán főzz, a maradékból másnapi uzsonna vagy vacsora lesz.
- A bevásárlólista mennyiségei becslések: igazítsd a családod étvágyához.
Milyen elvek alapján készült a terv?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) gyerek Okostányér ajánlásából ezeket a szabályokat vettük alapul:
- naponta legalább 4 adag zöldség vagy gyümölcs, ebből legalább egy nyersen; a burgonya nem számít bele, és legfeljebb minden második napon kerüljön a tányérra;
- naponta 3 adag gabona, ebből legalább egy teljes értékű;
- naponta 3 adag tej vagy tejtermék;
- hetente legalább egyszer tengeri hal vagy busa, kecsege, pisztráng;
- száraz hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) levesben, főzelékben, krémként;
- édesség, desszert legfeljebb hetente két-háromszor, bő zsírban sült étel legfeljebb hetente egyszer;
- innivalónak elsősorban víz.
Az MDOSZ óvodásokról szóló anyaga azt is hangsúlyozza, hogy gyerekkorban kiemelten fontos a rendszeres, napi ötszöri étkezés, mert ekkor alakul ki a későbbi évekre is megmaradó étkezési ritmus. Ezért a terv a reggelivel és a vacsorával is komolyan számol, nem csak a főétkezésekkel. A tízórai és az uzsonna ötleteit külön cikkben gyűjtöttük össze: uzsonnaötletek az egész hétre. A bevásárlólista ezek alapanyagait is tartalmazza.
Reggelik: négy alap, amit forgathatsz
Reggelente nincs idő kísérletezni, ezért négy bevált alapot váltogass. Az MDOSZ óvodásoknak szóló anyaga szerint az ideális reggeliben van teljes kiőrlésű gabona, teljes értékű fehérje (tej, joghurt, túró, tojás) és friss zöldség vagy gyümölcs.
- A: zabkása tejjel, reszelt almával vagy banánnal, fahéjjal;
- B: teljes kiőrlésű kenyér snidlinges túrókrémmel, paprikacsíkokkal;
- C: főtt tojás vagy rántotta, kenyér, paradicsom vagy uborka;
- D: natúr joghurt zabpehellyel és gyümölccsel.
Hétfőn A, kedden B, szerdán C, csütörtökön D, pénteken újra A – hétvégén jöhet a lassabb, közös reggeli.
A heti menüterv
| Nap | Ebéd | Vacsora |
|---|---|---|
| Hétfő | (óvoda, iskola, munkahely) | Vöröslencse-főzelék, főtt tojás, teljes kiőrlésű kenyér |
| Kedd | (óvoda, iskola, munkahely) | Csirkés-zöldséges teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal |
| Szerda | (óvoda, iskola, munkahely) | Brokkolikrémleves, sajtos pirítós, koktélparadicsom |
| Csütörtök | (óvoda, iskola, munkahely) | Sütőben sült halfilé, bulgur, joghurtos uborkasaláta |
| Péntek | (óvoda, iskola, munkahely) | Babos-kukoricás tortilla sajttal, paprikasaláta |
| Szombat | Paprikás csirke nokedlivel, uborkasaláta | Hidegtál: túrókrém, hummusz, sonka, nyers zöldségek, kenyér |
| Vasárnap | Zöldborsóleves; sült csirkecomb (a szombati csirkéből félretéve) petrezselymes burgonyával, salátával; desszertnek almás pite | Zöldséges rántotta, kenyér, maradék saláta |
A hétfői lencse és a szerdai krémleves gyorsan kész: a vöröslencse nagyjából 20 perc alatt megfő, áztatni sem kell. A keddi tészta, a csütörtöki hal és a pénteki tortilla receptjeit a 30 perces vacsorák között is megtalálod.
Bevásárlólista négy főre egy hétre
A mennyiségek két felnőttre és két gyerekre szólnak, a reggelikkel, vacsorákkal, hétvégi ebédekkel, valamint az uzsonnák egy részével együtt. Nagyobb kamasznál vagy sokat sportoló gyereknél számolj többel. Ami otthon van (só, bors, fűszerpaprika, olaj, liszt), azt húzd ki.
Zöldség és gyümölcs
- vöröshagyma: 1 kg
- fokhagyma: 1 fej
- sárgarépa: 1 kg
- burgonya: 1 kg
- kaliforniai paprika: 4 db
- tölteni való vagy TV paprika: 3 db
- paradicsom: 1 kg
- koktélparadicsom: 500 g
- kígyóuborka: 3 db
- brokkoli: 600 g
- cukkini: 1 db
- fejes saláta: 1 db
- snidling és petrezselyem: 1-1 csokor
- citrom: 2 db
- alma: 2 kg
- banán: 1,5 kg
- idénygyümölcs (körte, mandarin, szőlő): 1,5 kg
- fagyasztott zöldborsó: 450 g
Tej, tojás, tejtermék
- tej: 4 l
- natúr joghurt: 1,5 kg (kisebb poharakban vagy nagy vödrösben)
- kefir: 4 pohár
- túró: 500 g
- tejföl: 400 g
- trappista vagy más félkemény sajt: 300 g
- vaj: 250 g
- tojás: 20 db
Hús, hal
- csirkemell: 500 g
- csirkecomb (alsó és felső): 2 kg (a szombati paprikáshoz és a vasárnapi sülthöz)
- halfilé (például hekk vagy tőkehal), friss vagy fagyasztott: 600 g
- sovány sonka vagy pulykamell-felvágott: 200 g
Gabona, pékáru
- teljes kiőrlésű kenyér: 2 db
- teljes kiőrlésű tészta: 500 g
- bulgur: 300 g
- finom zabpehely: 500 g
- tortilla lap: 8 db
- finomliszt (nokedli, pite): 1 kg, ha nincs otthon
Száraz áru, konzerv
- vöröslencse: 300 g
- vörösbab konzerv: 2 doboz (400 g)
- csemegekukorica konzerv: 1 doboz
- csicseriborsó konzerv: 1 doboz (a hummuszhoz)
- darabolt paradicsom konzerv vagy passata: 2 × 400 g
- tahini (szezámkrém): 1 kis üveg, ha hummuszt készítesz
Ha a bevásárlással a havi kiadásokon is spórolnál, a négyfős család bevásárlásáról szóló cikkünkben konkrét tippeket találsz.
Főzz egyszer, egyél kétszer
A menüterv akkor tartható, ha nem minden este a nulláról indulsz. Néhány bevált fogás:
- Szombati csirke: a combok felét a paprikáshoz használd, a másik felét fűszerezd be, és vasárnap süsd meg a burgonyával.
- Hétfői lencse: főzz dupla adagot, a fele mehet fagyasztóba egy fáradt estére.
- Szerdai krémleves: a maradék másnapra ebédnek elvihető.
- Pénteki bab: ami kimarad, abból szombat estére hidegtálhoz babkrém lesz.
- Vasárnapi zöldség: ami a hét végére megmaradt, az a rántottába kerül.
A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) tájékoztatója szerint a maradék ételt azonnal hűtsd le, tedd lefedve a hűtőbe, és ott se tárold 2–3 napnál tovább. Ami ennél tovább kellene, azt inkább fagyaszd le még frissen.
Hogyan szabd a családodra?
- Kérdezd meg a gyerekeket. Mindenki választhat egy vacsorát a héten – a saját választását nagyobb kedvvel eszi meg, a többiekét pedig könnyebb elfogadni.
- Cserélj, ne bővíts. Ha valamit nem szeret a család, cseréld le ugyanabból a csoportból (hal helyett más hal, lencse helyett csicseriborsó), ne külön ételt főzz.
- Válogatós gyereknél legyen minden vacsoránál egy biztos köret, amit szívesen eszik. Erről bővebben a válogatós gyerekről szóló cikkünkben írunk.
- Írd ki a hűtőre. Ha a terv látható, a családtagok is tudják, mi lesz vacsorára, és nem kell minden este megkérdezni.
- Szezonálisan cserélj. Télen a paradicsom és az uborka helyett nyugodtan jöhet savanyú káposzta, cékla vagy répasaláta – az Okostányér szerint a savanyúság is beszámít a zöldségadagba.
Gyakori kérdések
Nem lesz drága így a bevásárlás?
Előre tervezve általában kevesebb a felesleges vásárlás és a kidobott étel. A terv olcsóbb alapanyagokra épül (lencse, bab, csirke, idénygyümölcs); konkrét összeget azért nem írunk, mert boltonként és hetente jelentősen eltérhet.
Mi van, ha a gyerek ebédet is otthon eszik (például szünidőben)?
Ilyenkor a vacsorák egy részét tedd át ebédre, estére pedig jöhet könnyebb, hidegtálas vacsora. A bevásárlólistán a gabonából, tejtermékből és gyümölcsből számolj nagyjából harmadával többet.
Le lehet fagyasztani a főzelékeket és leveseket?
A legtöbb főzelék és leves jól fagyasztható; a tejfölös, tejszínes változatokat inkább a tejtermék hozzáadása előtt fagyaszd. Kiolvasztás után forrald fel újra, és ne fagyaszd vissza.
Mennyi édességet tervezzek a hétre?
Az Okostányér szerint legfeljebb heti két-három alkalmat, lehetőleg egy étkezés végén desszertként. A tervben a vasárnapi almás pite ilyen; mellé fér még egy-két alkalom, például egy gyümölcsös túrókrém.
