A legjobb uzsonna egyszerű: egy adag zöldség vagy gyümölcs, egy tejtermék vagy más fehérjeforrás és egy kis teljes kiőrlésű gabona. Ha ezt a hármat variálod, öt nap alatt sem lesz unalmas, és a válogatósabb gyerek is talál benne olyat, amit szívesen megeszik. Lent egy kész heti terv, három recept pontos mennyiségekkel, és az is, hogyan csomagold, hogy délutánig is jó maradjon.
Röviden
- Az uzsonna képlete: zöldség vagy gyümölcs + tejtermék vagy fehérje + teljes kiőrlésű gabona.
- A gyerek Okostányér napi legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt és 3 adag tejterméket javasol – az uzsonna jó alkalom ezek egy részére.
- Az ismerős ételt mindig tedd a doboz mellé, az újat csak kis mennyiségben.
- A tejtermékes, húsos uzsonna hűtőtáskába való, ne álljon órákig langyos helyen.
- Inni vizet csomagolj, ne cukros üdítőt.
Mitől jó egy uzsonna?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kidolgozott gyerek Okostányér szerint a 4–17 éveseknek naponta legalább 4 adag zöldség vagy gyümölcs kell (ebből legalább egy nyersen vagy frissen), 3 adag gabonaféle, amelyből legalább egy teljes értékű, és 3 adag tej vagy tejtermék. Az óvodásokról szóló MDOSZ-anyag tízóraira és uzsonnára konkrétan ezeket hozza példának: egy gyümölcs, egy pohár joghurt vagy kefir, rostban gazdag keksz vagy egy marék natúr olajos mag.
Ebből jön a gyakorlati képlet. Minden uzsonnásdobozba kerüljön:
- egy szín: zöldség vagy gyümölcs (répa, paprika, uborka, koktélparadicsom, alma, körte, szőlő, mandarin);
- egy „tartós” elem: sajt, túró, joghurt, kefir, tojás, hummusz vagy sovány sonka;
- egy gabona: teljes kiőrlésű kenyér, zabkeksz, házi muffin, puffasztott gabonalap.
Olajos magot (dió, mogyoró, mandula) 4 év alatt ne adj egészben, mert félrenyelheti – ilyenkor őrölve, krémként kerülhet az ételbe. A szőlőt és a koktélparadicsomot kisgyereknek vágd negyedekre.
Heti uzsonnaterv hétfőtől péntekig
A terv egy óvodás vagy kisiskolás adagjaira készült; nagyobb gyereknek egyszerűen tegyél többet a dobozba. Az előző esti vacsora maradéka (például egy szelet rakott zöldség vagy fasírt) bármelyik napot kiválthatja.
| Nap | Zöldség vagy gyümölcs | Fehérje vagy tejtermék | Gabona |
|---|---|---|---|
| Hétfő | répacsíkok, uborkakarikák | 2 evőkanál hummusz | 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér háromszögekre vágva |
| Kedd | fél alma, néhány szem negyedelt szőlő | 1 kis pohár natúr joghurt | 1 házi almás-zabos muffin |
| Szerda | kaliforniai paprika csíkokban | 2–3 evőkanál snidlinges túrókrém | 2 puffasztott gabonalap vagy rozskenyér |
| Csütörtök | koktélparadicsom negyedelve, mandarin | 1 főtt tojás vagy 2 szelet sajt | kis teljes kiőrlésű zsemle |
| Péntek | körte vagy banán | 1 pohár kefir vagy joghurtital | 2–3 zabos keksz (kevés cukorral) |
A hét elején érdemes egyszerre elkészíteni, ami több napig eláll: a hummuszt hűtőben 3 napig tárold, a muffint lefagyaszthatod, és reggelente csak kiveszel egyet.
Három egyszerű recept
Almás-zabos muffin hozzáadott cukor nélkül (12 darab)
- 150 g teljes kiőrlésű liszt
- 50 g finom zabpehely
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 teáskanál őrölt fahéj
- 2 tojás
- 2 nagyon érett banán (kb. 250 g héj nélkül)
- 1 közepes alma lereszelve
- 150 g natúr joghurt
- 3 evőkanál napraforgóolaj
- Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra, a muffinsütő mélyedéseibe tegyél papírkapszlit.
- A banánt villával törd pépesre, keverd hozzá a tojást, a joghurtot és az olajat.
- Egy másik tálban keverd össze a lisztet, a zabpelyhet, a sütőport és a fahéjat, majd forgasd a nedves hozzávalókhoz. Végül add hozzá a reszelt almát.
- Oszd el a tésztát a 12 kapszliban, és süsd 20–25 percig, amíg a beleszúrt fogpiszkáló tisztán jön ki.
Hummusz (kb. 4–5 uzsonnára)
- 1 doboz (400 g) főtt csicseriborsó lecsepegtetve
- 2 evőkanál tahini (szezámkrém)
- 1 evőkanál citromlé
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 kis gerezd fokhagyma (elhagyható)
- egy csipet só, 3–4 evőkanál hideg víz
Tedd az összeset aprítóba vagy botmixeres pohárba, és turmixold krémesre; a vízzel állítsd be a sűrűségét. Szezámallergia esetén a tahinit hagyd ki, és tegyél helyette még egy evőkanál olajat.
Snidlinges túrókrém
- 250 g túró
- 3 evőkanál natúr joghurt vagy tejföl
- 1 kis csokor snidling apróra vágva
- egy csipet só
A túrót villával törd össze a joghurttal, keverd bele a snidlinget és a sót. Hűtőben két napig eláll. Kenyérre kenve vagy zöldségcsíkok mártogatósaként is működik.
Trükkök válogatós gyerekeknek
A válogatósság a kisgyerekkor gyakori, többnyire átmeneti velejárója – erről részletesen a válogatós gyerekről szóló cikkünkben írunk. Az uzsonnásdoboznál ezek segítenek:
- Egy ismerős, egy új. Mindig legyen a dobozban valami, amit biztosan megeszik, az új ételből pedig csak egy-két falatnyi.
- Külön rekeszek. Sok gyerek nem szereti, ha az ételek összeérnek; a rekeszes doboz ezt megoldja.
- Kézbe illő formák. A csíkokra vágott zöldség, a kis háromszög szendvics és a mártogatós könnyebben fogy, mint egy nagy szelet.
- Bevonás. Hagyd, hogy két zöldség közül ő válasszon, vagy ő tegye be a dobozba – az MDOSZ szerint a gyerekek nagyobb eséllyel eszik meg azt, aminek az elkészítésében részt vettek. Ötleteket a gyerekkel a konyhában cikkünkben találsz.
- Nincs dráma a maradéknál. Ha hazajön a fele, ne büntesd és ne jutalmazd. Inkább kérdezd meg, mi volt sok vagy mi nem ízlett, és a következő héten igazíts rajta.
Csomagolás: hogy délutánig is jó legyen
A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) tájékoztatója szerint két óránál hosszabb langyos tárolás már kedvez a kórokozók elszaporodásának. Ezért:
- a joghurtot, túrókrémet, sonkát, tojást hűtőtáskában vagy jégakkuval csomagold, főleg meleg időben;
- a hummuszt és a krémeket reggel tedd a dobozba, ne előző este;
- a vágott almát egy csepp citromlé megóvja a barnulástól;
- a dobozt és a kulacsot minden nap mosd el alaposan;
- a tízórai és az uzsonna kerüljön külön dobozba, ha az egyik sokáig áll.
Mit igyon mellé?
Az Okostányér szerint szomjoltásra az ivóvíz (csapvíz vagy ásványvíz) a legalkalmasabb; a gyümölcslé, a cukrozott tea és az üdítő csak alkalmanként, kis mennyiségben jöhet. Egy saját kulacs, amit a gyerek maga választott, sokat segít abban, hogy napközben is igyon. Ha nagyon ragaszkodik az ízesített italhoz, kezdetben hígítsd a gyümölcslevet vízzel, és fokozatosan növeld a víz arányát. Tejet, kefirt vagy joghurtitalt is adhatsz innivalónak, ezek a napi tejtermékadagba is beszámítanak, de a vizet nem helyettesítik.
Ha az egész heti étkezést is egyben tervezed, a heti menütervünk bevásárlólistával az uzsonnák alapanyagait is tartalmazza.
Gyakori kérdések
Adhatok édességet az uzsonnához?
Alkalmanként igen. A gyerek Okostányér szerint édességet, desszertet legfeljebb hetente két-háromszor érdemes adni, és az MDOSZ azt javasolja, hogy ez inkább egy étkezés végén legyen, ne önálló uzsonna. Házi gyümölcsös süti vagy gyümölcsös túrókrém jobb választás a bolti édességnél.
Mennyit tegyek a dobozba?
Ez gyerekenként nagyon eltér. Kezdj kisebb adaggal, és figyeld, mennyi jön vissza. Az okostanyer.hu oldalon energiaigény-kalkulátor és adagolási útmutató is segít, ha pontosabb támpontot szeretnél.
Mi legyen, ha a gyerek csak a kiflit eszi meg?
Ne vedd ki a többit a dobozból, de ne is erőltesd. Tedd mellé továbbra is a zöldséget kis adagban: az ismételt találkozás segít abban, hogy idővel megkóstolja. Ha a gyerek fejlődése, súlygyarapodása rendben van, ez a szakasz általában elmúlik.
Ételallergiás a gyerek – mire figyeljek?
Az allergiás gyerek étrendjét a gyermekorvossal vagy dietetikussal egyeztesd, és az óvodát, iskolát is tájékoztasd. A fenti receptekben a tojás, a tej, a glutén és a szezám a leggyakoribb allergének; ezeket szükség szerint cseréld.
